評価と治療

変えられない悪習慣(依存)を克服する為のセルフ認知行動療法

 こんにちは。作業療法士の中野です。

 告白するとボクは軽度のアルコール依存症である。笑

 (離脱症状などの)中毒症状は出ていないので、あくまで依存症。タバコを止めてからというもの朝からでも飲む。次の日に仕事が無い時は基本的に記憶を無くすレベルで飲む。

 そして、毎日飲む。

 でも、それをやってたら体調が優れなくなってきたので、そろそろヤバイなと思い始めていた。飲んだら食べるという負のスパイラルに陥り、仕事は上向きだけどボクの体調は完全に下向き。

 そろそろこの負のスパイラルにも飽きてきたなぁと思ったので断酒を試みている。これが、まぁ一種の認知行動療法のプロセスかなぁと思うので、ボクの断酒の過程を紹介したいと思う。

認識1:アルコールによる不毛な時間と健康被害を知る

 認知行動療法の第一歩は自身の行動の問題を認識することから始める。

 そして、その問題の認識というのは2つの側面から行うのがベター。

 1つ目は、その不都合な行動によってどのような被害・問題が起こっているか?を認識することだ。

 ボクの場合、基本的に帰ったらすぐに飲み始める。すると、その夜は殆ど有益な時間を過ごせずに終わる。

 そして、かなりの量を飲むので、次の朝の寝起きは最悪。6時に起床しトレーニングをしようと思っていたのに二度寝してしまう。置きても喉はカラカラで気持ち悪い。

 朝もダラダラと過ごしたまま、仕事へ行くという職場に居る時以外は本当に不毛な時間を過ごしていた。

認識2:アルコールを減らすことで得られるメリット

 もう1つの側面が、行動を改めることによって得られるメリットである。

 ボクの場合、アルコールをやめることで有意義な時間を過ごせることになる。

 また、それだけではなく現在優れない体調が改善し、トレーニングをすることで引き締まった身体が手に入る。長く健康で過ごせる確率も高くなるから、妻と子どもの為に仕事を頑張ることができる。

 アルコールを止める事でそのようなメリットがあるのだ。

依存が悪いのではなく、依存の先が悪ければ悪いって話

 依存症者の特徴は依存事項を取り上げると別の依存対象を見つける。

 ボクはニコチンを取り上げたので、アルコールへの依存度が増した。ついでに食事も食べ過ぎるようになった。

 今度はアルコールを取り上げたので、また別の何かに依存することになると思うんだけど、何に依存するか?が重要だと思っている。

 依存先が健全であれば依存症でも良いよね。紅茶依存症の人ってイギリスには多そうだけど。笑 ボクも紅茶依存症を目指すことにする。

 例えばセックス依存症で話題になったプロゴルファーも居るけど、あれは奥さん以外の人にいっちゃったから問題なんでしょ?奥さんとセックスしている間は夫婦関係がどうなるか?は別にして大きなニュースにはならなかったはず。

 アルコールやニコチン、その他薬物に依存していても健康被害が無く、社会生活を円滑に送る上で問題が無ければ依存していても良い。でもアルコールやニコチン、その他薬物は間違いなく健康に害を及ぼすし、ひどければ社会生活にも影響をおよぼすだろう。

 仕事に依存していても社会生活に問題がなければ良い。仕事に依存していて、家族への関わりが疎かになり、離婚して人生が狂うなら仕事への依存は止めた方が良いだろう。

 依存自体が悪いのではなく、依存した先に何が起こるか?が問題なのだ。依存していても、社会生活が円滑に送れていて、健全に生きているのであれば依存することは良きことと言えるだろう。

 依存症に対してアプローチする時は、依存の対象を変えるというアプローチをするのが一番効率的であるということが分かる。

アルコールの代わりに始めた事

 体重もかなり増えてしまって、このまま激しいトレーニングを開始したら間違いなく下半身を故障すると思ったのでダイエットも兼ねて晩ごはんを食べないという事にしてみた。もちろん、平日は飲まない。

 その代わりに、晩ごはんの時間は紅茶を飲みながら本を読んでいる。

 朝は6時から起きて今は軽めのジョギング。もう少し痩せてから本格的にトレーニングを開始する予定。

 晩ごはんを食べない代わりに朝ごはんと昼ごはんはしっかりと食べている。

 でも、夜にアルコールを飲まないお陰か朝に食べ過ぎる事が無くなった。アルコールに溺れていた時は朝からよくそれだけ食べられるね?って位食べていたので、自分でもちょっとびっくり。

 朝ごはんを食べた後、出勤までの時間に一仕事できる。ちなみに今日は昨日更新したブログが誤字だらけで、文法もおかしかったので少々編集していた。昨日読んだ方すみません。

おわりに

 アルコールへの依存を止めてから、自分の生活が快適過ぎて怖い。笑

 でも、まだアルコールを摂取しないことや、晩ごはんを食べないことが習慣になっていないからいつまた戻るか分からない。

 タバコも現状で5ヵ月ほどやめているが、いつでも喫煙者に戻れる自信がある。

 ある程度自分を律して、コントロールする能力を持たなければ、社会的に問題のある依存症を克服することは難しいだろう。じゃあ、どうすれば自分をコントロールできるか?

 それは目標というか、目的が重要だと思う。

 ボクはこれから訪問看護ステーションを立ち上げてまだまだバリバリ働かないといけないし、妻や子ども達の為にも元気でいる必要がある。

 健康を害する事に依存して気持ちよくなるのと、子ども達の笑顔とどっちが大事?ってなったらやっぱり後者な訳。また、前述したように、アルコールによって不毛な時間を過ごしているという事実を認識する。

 まずはここからだよね。

 認識した上で行動を修正する。依存症の場合、依存の対象を健全な何かに変える。ボクの場合は夜の時間を紅茶と読書や映画鑑賞。朝の時間をニュースチェックと軽い仕事。

 後はこれを継続して習慣化する。人はこの習慣化のプロセスにおいて挫折するから、重度の依存症者は専門家の助けが必要になる。ボクの場合はまだ軽度の依存症だから、セルフコントロールで何とかなるだろうと思っている。

 これが自分で行う認知行動療法ですな。記録とかすると更に良いんだろうけど、さすがにそれが面倒で終わってしまいそうだからこの程度にしている。

 ま、あなたにも何かしら変えられない悪習慣があるなら、このセルフ認知行動療法を試してみて欲しい。

 ってことで、今回はここまで。ほな、また。

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